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暑さが少しずつ和らぎ、体を動かしやすい季節になってきました。
秋は運動会や試合、スポーツ大会なども多く、日々の練習とともに、お子様のコンディションを食事から支えたいと考える保護者の方も多いのではないでしょうか。
ジュニアアスリートの体づくりには、ご飯などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜を使った副菜をそろえることが基本です。
今回は、これからの季節においしくなる秋野菜の中から、食感のよい「レンコン」と、緑黄色野菜の「小松菜」に注目します。
それぞれに含まれる栄養と、ジュニアアスリートの食事へ上手に取り入れるポイント、家庭で作りやすい献立をご紹介します。
夏の暑さが落ち着く秋は、食欲が戻りやすい一方で、朝晩と日中の寒暖差によって体調を崩しやすい季節でもあります。
また、運動量が増えると、活動に必要なエネルギーだけでなく、成長期の体をつくるたんぱく質や、体の調子を整えるビタミン、ミネラルなども必要になります。
特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
旬の野菜は、季節を感じながら食事を楽しめることも魅力のひとつ。
まずは身近なレンコンと小松菜から、秋の食卓に取り入れてみましょう。
レンコンは、野菜の中では糖質を比較的多く含んでいます。
ご飯やパンなどの主食に代わるほどではありませんが、よく体を動かす子どもの食事に、エネルギー源を補う野菜の一つとして取り入れられます。
そのほか、ビタミンCや食物繊維なども含まれています。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、鉄の吸収にも関わる栄養素です。
食物繊維は、腸内環境を整える食生活に役立ちます。
レンコンは、切り方や加熱時間によって食感が変わります。
薄切りにして短時間で炒めればシャキシャキとした食感に、少し厚めに切って煮れば、ほっくりとした食感を楽しめます。
歯ごたえのある食材は、自然によくかんで食べることにもつながります。早食いを防ぎ、料理への満足感を高めるためにも、食感を生かして調理してみましょう。
レンコンだけで一品にするよりも、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質源と組み合わせるのがおすすめです。
甘辛い味つけはご飯とも合わせやすく、練習後の食事や夕食の主菜として取り入れやすいでしょう。
小松菜は、β-カロテン、カルシウム、鉄、ビタミンCなどを含む緑黄色野菜です。
一年を通して手に入りやすい野菜ですが、寒さに当たった小松菜は甘味が増すといわれ、これからの季節にさらにおいしくなります。
成長期の子どもにとって、カルシウムは骨や歯の形成に関わる大切な栄養素です。
また、鉄は赤血球中のヘモグロビンをつくる材料となり、全身へ酸素を運ぶ働きに関わります。
よく体を動かすジュニアアスリートにとって、どちらも日頃の食事で意識したい栄養素です。
ただし、小松菜だけで必要なカルシウムや鉄をすべて補えるわけではありません。
さまざまな食品を組み合わせ、食事全体で補うことが大切です。
小松菜は、肉・魚・卵・大豆製品、牛乳・乳製品などと組み合わせると、体づくりを意識した一品になります。
鉄を含む食品は、肉や魚などのたんぱく質源や、ビタミンCを含む野菜・果物と組み合わせるのもポイントです。
小松菜の苦味が気になるお子様には、卵やツナ、ごま、チーズなど、食べ慣れた食材と合わせると取り入れやすくなります。
主食・主菜・副菜・汁物をそろえると、エネルギー源となる糖質、体をつくるたんぱく質、体の調子を整えるビタミンやミネラルを組み合わせやすくなります。
レンコンと鶏肉の甘辛炒めは、ご飯が進みやすく、糖質とたんぱく質を一緒に取れる主菜です。
小松菜としらすの和え物を添えることで、カルシウムを含む食品を増やせます。みそ汁に豆腐やきのこを入れれば、さらに食品数を増やせます。
果物を加えることで、ビタミンや水分も補いやすくなります。
レンコンと小松菜には食物繊維が含まれています。普段の食事には積極的に取り入れたい食材ですが、試合や激しい運動の直前に食べ過ぎると、お腹が重く感じられる場合があります。
試合前は、初めて食べる料理や、食物繊維・脂質の多い料理を一度にたくさん食べることを避け、食べ慣れたものを選びましょう。
レンコンや小松菜を使った料理は、毎日の食事や試合前日の夕食、運動後の食事などに取り入れるのがおすすめです。
運動後は、ご飯などの糖質と、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を一緒に取ることを基本にし、野菜料理を組み合わせて食事全体を整えましょう。
毎日何品も手作りしなくては、と難しく考える必要はありません。
レンコンは水煮や冷凍品、小松菜は冷凍野菜を利用する方法もあります。
時間のある日に、小松菜をゆでて小分けにしておくと、みそ汁、卵焼き、和え物などにすぐ使えて便利です。
前日のレンコンと鶏肉の炒め物を翌日のお弁当に入れたり、小松菜のおひたしを卵に加えて焼いたりすると、食材を無駄なく使えます。
市販品も上手に活用しながら、続けられる方法を見つけることが、毎日の体づくりにつながります。
レンコンと小松菜は、それぞれ異なる栄養とおいしさを持つ野菜です。
レンコンは、エネルギー源となる糖質も含み、鶏肉や豚肉と組み合わせれば、ご飯の進む主菜になります。
小松菜は、カルシウムや鉄、β-カロテンなどを含み、骨や血液づくりを意識したい成長期の食卓に取り入れたい緑黄色野菜です。
ただし、どちらか一つの野菜を食べるだけで、アスリートに必要な栄養をすべて補えるわけではありません。
主食・主菜・副菜をそろえ、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、果物などを組み合わせながら、毎日の食事で少しずつ体づくりを支えていきましょう。
旬の野菜について親子で話し、「今日はどんな料理にしようか」と一緒に考えることも、家庭でできる身近な食育です。
皆様のご家庭では、レンコンと小松菜をどのような料理で楽しんでいますか？
① レンコンを切る
レンコンはよく洗って皮をむき、5mm程度の厚さの輪切りにする（16枚）。水にさらした場合は、キッチンペーパーなどでしっかり水気を拭き取る。
② 肉だねを作る
長ネギはみじん切りにする。ボウルに肉だねの材料をすべて入れ、粘りが出るまでよく練り合わせる。
③ 肉だねをレンコンではさむ
レンコンの両面に薄く片栗粉をまぶす。肉だねを8等分し、レンコン1枚にのせる。もう1枚のレンコンを重ね、肉だねがレンコンの穴に入るように両側から軽く押さえて、しっかり密着させる。同様に8個作る。
④ 蒸し焼きにする
フライパンにサラダ油大さじ1程度を入れて中火で熱し、③を並べる。焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱めの中火で4～5分蒸し焼きにする。
⑤ 香ばしく仕上げる
ふたを取り、肉にしっかり火が通っていることを確認する。両面がこんがりと香ばしく焼けたら完成。
10月の「スポーツの日」や運動会シーズンに向けて、ジュニアアスリートの「運動前後の食事とおすすめの補食」についてご紹介します。
運動する前には何を食べたらよいのか、練習後にはどのような補食を選べばよいのかを、家庭で実践しやすい形でお伝えします。どうぞお楽しみに。
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