野菜ソムリエPro. 福島玲子

「最近、なんだか疲れが抜けない…」

「仕事やトレーニングで、思うようにパフォーマンスが上がらない…」

 

毎日頑張る中で、そんな不調を感じていませんか？

実はこうした悩みは、休息や運動量だけでなく、

日々の食事内容、とくに多くの人が見落としがちな「野菜の選び方」と深く関係しています。

 

「健康のために、毎日サラダを食べているから大丈夫」と思った方、少しお待ちください。

実は野菜の栄養価や手に入りやすさは、「市場の流れ」によって大きく変わります。

天候や季節による入荷量、そして価格の変動。

これらを無視していつも同じ野菜ばかり選んでいると、知らないうちに「栄養の偏り」や「コスパの低下」を招き、結果として体の回復力を落としている可能性があるのです。

 

今回は、市場の流れを賢く読み解き、効率よく栄養を摂取してパフォーマンスを最大化する

「最強の野菜の選び方」を徹底解説します。

 

スーパーでの買い物の視点を少し変えるだけで、あなたの体はもっと軽く、力強く動くようになります。

プロの目線からお伝えする、今日から実践できる食事術を見ていきましょう。

 

今週の市場は
▶入荷量はやや減少（▲3%）
▶価格は横ばい〜やや高め

この状況は、野菜全体が少し手に入りにくくなっていることを意味します。

そのため、どの野菜を選ぶかによって、栄養の摂りやすさや食事の質に差が出やすい週です。

つまり、
「野菜の選び方で差がつく週」です。

 

ここでは、野菜ソムリエプロの視点から、ジュニアアスリートがパフォーマンスを高めるための食事戦略を分かりやすく解説します。

 

■今週のポイントは「増えている野菜」を軸にすること

今週、積極的に取り入れたい野菜はこちらです👇

• ブロッコリー（入荷＋29%）
• たまねぎ（＋14%）
• じゃがいも（＋6%）
• ピーマン（＋2%）

 

これらは入荷量が増えているため、比較的手に入りやすく、価格も安定しやすい傾向があります。

その結果、日常的に取り入れやすく、栄養価とコストのバランスが良い「主力野菜」といえます。

 

特に注目したいのがブロッコリーです。

▶ビタミンCが豊富で免疫力をサポート
▶鉄の吸収を助け、貧血予防に役立つ
▶筋肉の修復や疲労回復を助ける

 

これらの働きから、ブロッコリーはジュニアアスリートにとって非常に重要な野菜であり、日々の食事に継続的に取り入れることで、コンディション維持に大きく貢献します。

 

👉つまり、
“毎日取り入れたい基本野菜”です。

 

■減っている野菜は「使い方」でカバー

一方で、今週は以下の野菜の入荷が減少しています。

• にんじん（▲23%）
• キャベツ・レタス（▲5〜7%）
• トマト・なす・きゅうり（▲5〜8%）

 

これらは手に入りにくくなっているため、無理に量を増やそうとするとコストがかかりやすくなります。

 

ここで大切なのは、
「使わない」のではなく「効率よく使う」ことです。

おすすめの工夫はこちら👇

✔ スープにする（加熱することでかさが減り、たくさん食べられるうえ、栄養の吸収率も高まる）
✔ 細かく刻んで料理に混ぜる（少量でも無理なく摂取できる）
✔ トマトは缶詰を活用（安定した価格で栄養を確保できる）

👉このように調理方法を工夫することで、入荷が少ない野菜でも無理なく栄養を補うことができます。

 

■ジュニアアスリートのための今週の食事テーマ

今週の食事テーマは
👉 「回復＋持久力＋コンディション維持」

季節の変わり目は気温や環境の変化により、体が疲れやすく、体調を崩しやすい時期です。そのため、単に食べる量を増やすのではなく、目的に応じた栄養を意識することが重要です。

 

①エネルギー（動く力）

🥔じゃがいも・たまねぎ→炭水化物や糖質を含み、持久力を支えるエネルギー源になります。

 

②筋力・回復

🥦ブロッコリー→ビタミンやミネラルが筋肉の修復を助け、疲労回復を促進します。

 

③コンディション維持

🫑ピーマン・ねぎ→抗酸化作用やビタミンにより、免疫力を高め、体調を整えます。

 

■おすすめの食卓バランス

今日から実践できる基本の形はこちらです👇

• 主食：ごはん or じゃがいも（エネルギー補給）
• 主菜：肉・魚（たんぱく質補給）
• 副菜①：ブロッコリー＋たまねぎ（回復サポート）
• 副菜②：ピーマン or ねぎ（体調管理）
• 汁物：野菜たっぷりスープ（不足分の補給）

 

👉ポイントは
「不足しがちな野菜はスープで補う」ことです。

スープにすることで、野菜の栄養を無駄なく摂取でき、消化もしやすくなります。

 

■やりがちなNG例

❌ サラダだけで済ませる（体を冷やしやすく、吸収効率も低い）
❌ 野菜量を減らす（栄養不足につながる）
❌ 生野菜中心にする（消化に負担がかかる場合がある）

👉これらは結果として
疲労回復が遅れ、パフォーマンス低下につながる可能性があります。

今週は
👉 「量より質」

増えている野菜を中心に選び、減っている野菜は調理方法を工夫して取り入れることで、

✔ 疲れにくい体
✔ 安定したパフォーマンス
✔ ケガをしにくい体

をつくることができます。

体を温めて回復力UP！サーモンのとろとろトマトスープ

作り方（手順）

① 下準備
・生鮭は皮と骨を取り除き、一口大に切る。
・玉ねぎは細めのくし形切りにする。
・じゃがいもはすりおろしておく。

② 炒める・煮る
鍋にサラダオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎを透明になるまで炒める。
そこに鮭・水・トマト缶を加え、沸騰させる。

③ 味を整える
コンソメ・バターを加え、塩こしょうで味を調える。

④ 仕上げ
器に盛りつけ、仕上げにヨーグルトを添えて完成。

 

 

 

 

■野菜ソムリエプロから一言

市場の状況は毎週変わりますが、その変化を理解し、食事に活かすことで、体づくりの質は大きく変わります。

「何を食べるか」だけでなく、「どう選ぶか」が結果を左右します。

 

今週はぜひ
👉「ブロッコリー・たまねぎ・じゃがいも」を軸に
バランスの良い食卓を整えてみてください。

ジュニアアスリート教室では、HPからのお問い合わせも随時受け付けています。

些細なことでも構いません、こちらまでお気軽にメッセージをどうぞ！

 

※参考：東京中央卸売市場青果物の週間市況