野菜ソムリエPro. 福島玲子

「筋力をつけるなら、肉・魚・卵！」そう考えてプロテイン中心の食事をしていませんか？もちろんタンパク質は不可欠ですが、実はそれだけでは筋肉は効率よく育ちません。

トレーニングの成果を100%引き出すための鍵は、意外にも「野菜」との食べ合わせにあります。

今回は、筋力アップを目指すジュニアアスリートにこそ知ってほしい、体づくりの基本をお伝えします。

筋肉は、食べた栄養が体の中でうまく使われることで作られていきます。
そのためには、たんぱく質だけでなく、エネルギー源となる炭水化物、体の調子を整えるビタミンやミネラルも必要です。

ここで意識したいのが、野菜の役割です。

野菜には、体のコンディションを整えたり、疲労回復を助けたりする栄養素が含まれています。
たとえば、ビタミンCを含むブロッコリーやじゃがいも、β-カロテンを含むにんじんやかぼちゃなどは、日々の練習をがんばる体を内側から支えてくれます。

また、筋力をつけたい時期ほど、しっかり食べたいのが主食です。
ごはん、パン、麺などを控えすぎると、体はエネルギー不足になり、せっかくとったたんぱく質が筋肉づくりではなく、エネルギー補給に使われてしまうことがあります。
筋肉を育てるためには、主食をきちんと食べ、主菜でたんぱく質を補い、副菜で野菜をとるという流れが大切です。

汁物に野菜を入れると、無理なく量をとりやすくなります。忙しい日でも続けやすい方法です。

筋力アップは、短期間で結果を求めるものではなく、毎日の積み重ねです。
「今日はたんぱく質を食べたから大丈夫」ではなく、体全体を育てる食事を意識することが、結果として筋力アップにつながっていきます。

小松菜とトマトのふんわり卵スープ

作り方

① 材料を切る
玉ねぎとベーコンは2cm幅の細切りにします。
トマトはヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。
小松菜は茎を2cm長さに切り、葉は手でちぎります。

② 炒める
鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコンを炒めます。
玉ねぎがしんなりしたら、小松菜の茎を加えてさらに炒めます。

③ 煮て仕上げる
水を加えて沸騰したら、小松菜の葉とトマト、コンソメを加えます。
味を整え、再び煮立ったら溶き卵を回し入れ、ふんわりと固まったら完成です。

筋力をつけるためには、たんぱく質だけに偏らず、主食・主菜・副菜をそろえた食事が基本です。
野菜は、筋肉そのものではなくても、体づくりを支える大切な存在。
毎日の食卓で栄養の土台を整え、練習に負けない体を育てていきましょう。

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