野菜ソムリエPro. 福島玲子

「練習の後半になると明らかに動きが落ちる」

「試合の終盤で集中力が切れてミスをしてしまう」

そんなお子様の悩み、実は「食べる内容」以上に「食べるタイミング」で解決できるかもしれません。

プロの野菜ソムリエが、ジュニアアスリートのスタミナを最後まで持続させるための最強の食事スケジュールと、

忙しいママでも今すぐ実践できる時短・栄養満点テクニックを徹底解説します。

1. 持久力は「いつ食べるか」のタイミングで決まる！

前回の記事で、持久力の正体はエネルギーの貯蔵庫「グリコーゲン」だとお伝えしました。

この貯蔵庫を常に満タンにしておくためには、何を食べるか以上に「いつ食べるか」というタイミングが非常に重要です。

「うちの子、後半に弱いかも？」と感じたら、まずは以下の4つのタイミングをチェックしてみましょう。

2. 持久力を引き出す「4つの食事タイミング」と具体例

① 朝ごはん：1日の“スタミナの土台”をつくる

朝食を抜くことは、ガソリンを入れずにドライブに出発するのと同じです。

• 理想のセット： ごはん（糖質）＋ 卵や納豆（たんぱく質）＋ 具だくさん味噌汁（ビタミン・ミネラル）

• ポイント： 朝からしっかり糖質を摂ることで、午前中の授業や練習の集中力が持続します。

② 練習前：1〜2時間前の“エネルギー補給”

練習中にバテてしまう子の多くは、ここでエネルギーが枯渇しています。

• おすすめ： おにぎり、バナナ、カステラなど

• ポイント： 消化に時間がかかる脂っこいものは避け、素早くエネルギーに変わる「糖質」を補給しましょう。

③ 練習後：30分以内が勝負！“回復スピード”を上げる

練習後30分間は「ゴールデンタイム」。

使ったエネルギーを即座に補給することで、筋肉の修復と翌日のスタミナ回復が早まります。

• おすすめ： 鮭おにぎり ＋ 牛乳、100%オレンジジュース ＋ サンドイッチ

• ポイント： 糖質とたんぱく質をセットで摂るのが鉄則です。

④ 夜ごはん：翌日のための“満タンチャージ”

寝ている間に体は修復されます。翌日の練習や試合に向けて、栄養をフルチャージしましょう。

• 理想の形： 主食（ごはん）＋ 主菜（肉・魚）＋ 副菜（野菜・海藻）

• チェック！： 「炭水化物を減らしすぎていないか」「野菜不足になっていないか」を確認してください。

3. 忙しいママの味方！「1皿で完結」実践レシピ例

「毎食何品も作るのは大変…」という時は、「主食・主菜・副菜」を1皿にまとめるだけでもOKです！

【野菜ソムリエプロのおすすめ：具だくさんアスリートうどん】

• 主食： うどん（エネルギー源）

• 主菜： 豚肉・卵（疲労回復のビタミンB1とたんぱく質）

• 副菜： ほうれん草・人参（鉄分とビタミン）

これ1杯で、持久力アップに必要な栄養素がすべて揃います。

4. 完璧じゃなくていい。「続けられる形」が一番の近道

持久力は、一朝一夕にはつきません。大切なのは、特別なごちそうを作ることではなく、

「当たり前の食事を、適切なタイミングで続けること」です。

まとめ：食卓は最高の「応援席」

ジュニアアスリートの体づくりは、毎日の積み重ね。お母さんが用意するその一皿が、お子さんの夢を支える大きな力になります。

「最後まで諦めない体」は、今日からの食事で必ず作れます。がんばれ、ジュニアアスリート！

本日は、たんぱく質をしっかり補える一品。

練習後の体づくりにもぴったりの“食べて強くなる”メニューです。

基本的でお子様に喜ばれるハンバーグを紹介します。

子どもも喜ぶ♪やさしい甘辛ハンバーグ

🍽️ 作り方

① 下準備
　　　パン粉に牛乳を加えて混ぜ、さらに卵を入れてしっかり混ぜておく。

② 玉ねぎの加熱
　　　玉ねぎをみじん切りにし、耐熱ボウルに入れる。
　　　オリーブオイルを回しかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約1分加熱。
　　　粗熱が取れたら①に加える。

③ タネを作る
　　　ひき肉に塩こしょうをしてよくこね、②を加えてさらに混ぜる。

④ 焼く
　　　6等分に丸め、フライパンにオリーブオイルを熱して焼く。
　　　全体に焼き色がつくまで中火で加熱。

⑤ 仕上げ
　　　みりんと醤油を加えて全体に絡め、味がなじんだら完成。

お弁当にもおすすめハンバーグです。

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