アスリート食,ジュニア アスリート食事・栄養
“糖質制限”
と言う言葉をよく耳にすることがあります。
糖質を控えましょう。
低糖質にてダイエット・・
など、
アスリートにとって糖質は、体の中のエネルギー源
車で言ったらガソリン
ガソリンなくして車は走りませんね。
糖質なくして私たち人間は、動くことが出来ません。
体内での糖質の利用は、ろうそくに例えられることがあります。
芯の部分が、糖質。
ロウが、体内脂肪。
安静状態だったら、芯は細くて短くてもしっかりと燃えることが出来ますが、
身体活動量が多くなると芯を太く長くすることで、
脂肪を多く利用してエネルギーをまかなえることが出来ます。
ゆえに、エネルギーの消費量が上がると芯を太く長くするために糖質が必要となってきます。
・エネルギー源となる：脳・神経組織・赤血球などは、通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用できません。
特に脳に至っては、基礎代謝量の約20％が消費されていると考えられております。
・グリコーゲンとしてエネルギーを貯蔵
体内に吸収された糖質は、すぐにエネルギーとして使われるものと肝臓と筋肉に
グリコーゲンとなって蓄えられ必要に応じて使われます。
・血糖の維持 ※血糖（血液に存在するブドウ糖）血糖値（血液中の血糖の濃度）
食事を摂ると血糖値が上昇、エネルギーなどに利用されることで低下していきます。
血糖値が低くなりすぎると脳の活動が低下し、注意力や集中力がなくなってしまうので、
この状態になったとき、筋肉や肝臓に蓄えてあったグリコーゲンを分解し一定の血糖値を
維持する働きをします。蓄えられていたグリコーゲンは、このように利用されるため
次回の食事までには少なくなってしまいます。
・脂肪をエネルギー源として使用するために必要
脂肪をエネルギー源として活用するためには、脂肪をクエン酸に変化させる必要があります。
脂肪がクエン酸になるためには、アセチルCoAとブドウ糖（またはグリコーゲン）が
必要になります。糖質が少ないとエネルギーとして使われる脂肪の量が少なくなってしまう
のです。
・たんぱく質をエネルギー源として使わないようにする
糖質の摂取量が少なくなると、たんぱく質からブドウ糖を作ることとなり体内のたんぱく質の
作り変えなどに使われる量が少なくなってしまう。
アスリートとしての糖質摂取
◆練習や試合で使う前にためておくこと
◆練習や試合中に補給すること
◆練習やトレーニング後に使った分を補うこと
一日の摂取量：体重1㎏当たり5～7gを目安にする。
トレーニング量が少ない・軽い（低強度運動・技術練習）・・・・・・・・体重1㎏当たり3～5g
トレーニング量が多い（1日1～3時間程度の持久的な運動）・・・・・・・体重1㎏当たり6～10g
トレーニング量がとても多い（1日4～5時間からそれ以上の過度な運動）・体重1㎏当たり8～12g
（1日の糖質量）
【例】：体重50㎏の人だとしたら軽い運動3ｇの人は150gの糖質が必要：5gの人は250gの糖質が必要
100gの差は、カロリーになおすと400㎉の違いがあります。
ゆえに少ない・多い・とても多いの3種に分かれるのではなく、個人的にどのぐらい必要としているのか
トレーニングの状況に応じて調整していかなくてはなりません。
糖質摂取のタイミング
・練習や試合の開始時刻が朝・昼・夜の食事開始時刻に影響するのか。
・3回の食事でエネルギー必要量を摂取できているか。
・もし必要量が摂取できなかったら、補食を利用する時間とそのタイミングで胃に余裕があるのか。
・練習・試合時間はどのくらいか。
・練習中・試合中はどのくらい飲むこと（食べること）が出来るか。
・食後どのくらい時間をおいてから運動開始か。
上記の内容を整理してから3食の糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー配分・補食を考える。
糖質の摂取は
<いかなる身体活動にも必須なものであること>
<パフォーマンスに直結している>
<摂取タイミングや糖質の質や量の調整が必要であること>
こちらを忘れずに計画を立てていきましょう。
筋肉に蓄えられている糖質の一種、“筋グリコーゲン”は、運動直後の糖質の摂取によりリカバリー効果が高まると
されております。
運動後の回復期間中早期の4時間までは、糖質の摂取を約1～1.2g/㎏/時にすることでリカバリー効果を最大限に
することができ、その後の糖質摂取が適切であれば24時間で回復するとしている。
もし24時間以内にトレーニングや練習をした場合には、十分な回復が出来ない状態でトレーニングをすることと
なるかもしれない。
☆アスリートにとって、休日は個人練習の日ととらわれがちだが、完休することによってパフォーマンスアップも
図れることを考慮していただきたい。
☆また休日については改めてアップいたします。
健康診断の前夜
“夜9時までに食事を済ませてください。”
とあったのだが、仕事が押し食べることができなかったので
9時5分となったが、軽くササっと食べて翌朝は何も食べず
健診へ向かいました。
途中いつもしたことのない行動を・・・・
車はプッシュすることでエンジンがかかります。
なのに・・・・キーをさしてエンジンをかけようとした私がおりました。
ふと我に返り・・・・何していたのかしら？？
なんて。
前の車は、キーをさしてエンジンかけるタイプでした。
きっと頭のなかも空っぽになってしまい、無意識にとった行動がこれだったんだと思います。
よく聞いたことのある集中力が下がる、注意力が散漫になるとはこのことなんだなあと自分の体をもって
体感することができました。
もう私の体内には、エネルギーが全くなかったんでしょうね。
枯渇状態とはこのこと。
エネルギーを摂ること、アスリートのように体を動かす人には、エネルギー不足は致命傷です。
バランスよく食事を摂ることによって、元気に楽しく日々を過ごせ末永くアスリートとしての活動が出来るよう
努めていただきたいです。
そのサポートをさせていただきます(^▽^)/
